Το βράδυ όλοι θέλουμε να τρώμε ελαφριά, αλλά πολλές φορές δεν ξέρουμε τι να επιλέξουμε να φάμε ή να ετοιμάσουμε, ώστε να γλιτώσουμε και χρόνο και θερμίδες. Παρακάτω θα βρείτε τις αγαπημένες μου εύκολες, γρήγορες και υγιεινές επιλογές για βραδινό γεύμα, οι οποίες όμως, δεν στερούνται τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά.
- Σαλάτα με κινόα
Υλικά:
- 1 ποτήρι κινόα βρασμένη (15′-20′, 2 ποτήρια νερό, όπως το ρύζι)
- κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
- χρωματιστές πιπεριές
- αγγουράκι σε κυβάκια
- ντοματίνια
- Λίγο μαϊντανό
- Αλάτι – Εξαιρετικά Παρθένο Ελαιόλαδο: Χρυσός Ελαιώνας)- Μηλόξυδο
Τα οφέλη της Κινόα
Η κινόα περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων της κερκετίνης και της καμφερόλης που έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και η συχνή, μικρή κατανάλωση της (48γρ. τη μέρα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, για καρκίνο του εντέρου και για παχυσαρκία. Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι η κινόα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μαγειρεμένο κινόα στo 1 φλιτζάνι των 185γρ. περιέχει 222 θερμίδες, 8.14γ πρωτεΐνης, 3.4γρ. λιπαρά από τα οποία κανένα κορεσμένα ή trans, 39.4γρ. υδατάνθρακα από τα οποία τα 5.2γρ. είναι φυτικές ίνες, 31mg ασβέστιο, 20.76mg σίδηρο, 118mg μαγνήσιο, 281mg φώσφορο, καθόλου χοληστερόλη, και μικρή ποσότητα ωμέγα λιπαρών οξέων.
Περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά, καθιστώντας τη μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Δεν περιέχει γλουτένη, έχει τη μικρότερη πιθανότητα από τα άλλα σιτηρά να είναι αλλεργιογόνο και αποτελεί καταπληκτική επιλογή ολικής άλεσης.
2. Τορτίγια με λαχανικά
Η τορτίγια είναι επίσης, ιδανικό σνακ για το σχολείο ή τη δουλειά και συνδυάζεται τέλεια με τόνο, κοτόπουλο ή τυρί.
Υλικά:
- Μαρούλι, ρόκα
- καλαμπόκι
- ντοματίνια
- αγγουράκι
- τριμμένο καρότο
- λίγη γραβιέρα ή τόνο ή στήθος κοτόπουλο
- τυρί φιλαδέλφεια ή cottage ή μουστάρδα
Tip: Φτιάξτε αρκετά για όλη την εβδομάδα και όλη την οικογένεια
3. Ψητά Μανιτάρια Πλευρώτους και Φιλέτο Σολομού
Υλικά:
- 200γρ. μανιτάρια πλευρώτους
- 2 φιλέτα σολομού
- Αλάτι – Ρίγανη – Μαϊντανό – Λεμόνι
- Λίγο Ελαιόλαδο
Οι ευεργετικές ιδιότητες των Πλευρώτους Μανιταριών
Τα μανιτάρια Pleurotus εμφανίζουν άριστες οργανοληπτικές ιδιότητες,ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οργανικά οξέα (π.χ. ασκορβικό, φουμαρικό), υδατάνθρακες όπως οι β-γλυκάνες, μονοτερπενοειδή και διτερπενοειδή, λιπίδια, πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, στις ενώσεις που έχει βρεθεί ότι περιέχονται στο είδος P. ostreatus και εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση, περιλαμβάνεται το β-καροτένιο, οι τοκοφερόλες και οι φαινόλες. Η αντικαρκινική δράση των ειδών Pleurotus έχει αναφερθεί μετά από διατροφικά πειράματα με ποντίκια που εμφάνιζαν sarcoma 180 (η καταστολή του όγκου έφθασε στο 79,4%), ενώ εντυπωσιακά ήταν τα αποτελέσματα που αναφέρθηκαν με χρήση σκευάσματος του είδους P. ostreatus σε ενέσιμη μορφή όταν η καταστολή πλησίασε το 95% σε sarcoma 180. Η εν λόγω αντικαρκινική δράση έχει αποδοθεί στους πολυσακχαρίτες που περιέχονται στις καρποφορίες όλων σχεδόν των ειδών Pleurotus. (Πηγή: Diettv.gr).
Η Διατροφική Αξία του Σολομού
Μια μερίδα σολομού (90 έως 120 γρ.) έχει περίπου 200 θερμίδες. Πρόκειται για ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που αποτελεί μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA). Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών. Ακόμα είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12, ενώ επίσης, περιέχει σε μεγάλο βαθμό, κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη D.
Η πραγματική συμβολή του σολομού στην ανθρώπινη υγεία είναι η μεγάλη περιεκτικότητα του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι «απαραίτητα», καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Παίζουν κρίσιμους ρόλους στη λειτουργία του οργανισμού μας και μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης και εξέλιξης:
- Καρδιαγγειακών παθήσεων (συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου)
- Μερικών τύπων καρκίνου
- Άνοιας, κατάθλιψης, αλτσχάιμερ και άλλων γνωστικών ασθενειών
- Ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Η κατανάλωση περίπου 2 γρ. Ω-3 λιπαρών οξέων την εβδομάδα, ίση με περίπου μία ή δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες ή οι αντζούγιες), μπορεί να μειώνει τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36%. Τόσο οι μελέτες παρατήρησης όσο και οι ελεγχόμενες δοκιμές έδειξαν επίσης, ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια είναι σημαντική για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος των εμβρύων. (Πηγή: mednutrition.gr)